你身体里缺啥维生素 怎么补？给一张表说清楚！

         维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。

　　中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。

　　受访专家

　　中国营养学会常务副理事长 翟凤英

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　一张表看清你缺什么维生素

　　现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕、气促等各类症状。

　　缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？

　　5种维生素分分钟“吃”回来

　　多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。

　　专家指出，补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。

　　以下5种最常缺乏的维生素，能通过饮食调节就能达到平衡。

　　维生素B1：

　　五谷杂粮

　　维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。

　　建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。

　　维生素B2：

　　蔬菜奶类

　　缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

　　除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。

　　补维生素D：

　　蛋奶、动物内脏

　　维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

　　每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。

　　补维生素A：

　　黄色蔬果

　　维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。

　　建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

　　幼儿也可以少量吃些动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。

　　补足叶酸：

　　绿叶蔬菜

　　孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。

　　建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。

　　女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

　　翟凤英补充说，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：

　　消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体；

　　需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿；

　　长期膳食不规律、不能保证一日三餐者