吃哪种糖会让你长胖?

我们每天都在吃「糖」:

每天提供大部分能量的碳水化合物，其实就是糖;

水果和蔬菜里含有果糖、葡萄糖;

牛奶里含有乳糖......

一般来说，大部分人正常摄取这些糖是不会带来健康问题的，除非他拿水果当饭吃，拿牛奶当水喝。

真正需要注意的是「添加糖」，比如蔗糖和果葡糖浆。这些糖可能会在你不知不觉中摄入超标，从而影响身体健康。

世界卫生组织(WHO)建议人们把添加糖摄入量限制在每天总能量的 10% 以下，对于一个普通成年人来说大约是 50 克。超过这个范围，会增加蛀牙和肥胖的风险。

而肥胖会极大可能诱发血脂升高、胰岛素抵抗、血小板功能障碍、冠心病、糖尿病等一系列疾病。

「今天我一口糖都没吃过，怎么可能超标?」

看这组数据你就明白了:

图片来源:CCTV 13

之前央视曾经曝光，「1 杯奶茶 = 13 块方糖」。

以一块方糖等于 4 克计算，一个成年人一天最多吃 12.5 块方糖。

一盘(200 克)糖醋排骨含糖量等于 9 块方糖。

一包(100 克)猪肉脯含糖量等于 8 块方糖。

一碗(100 克)冰激凌含糖量等于 5.25 块方糖。

 

哪怕不主动吃糖，还是被糖控制了人生。如果想摆脱这种情况，该怎么办?

 

就算爱吃甜，也可以不发胖

1. 甜味剂是福音

多亏施拉特这类科学家「什么都敢舔」的精神，我们才得以享受甜味剂带来的福音。

甜味剂很甜，甜度通常是蔗糖的上百甚至上千倍。所以只需要使用少量甜味剂就可以获得很好的甜感。

与糖相比，甜味剂不会带来多余的能量，用其代替糖还能降低蛀牙、肥胖等疾病风险。

所以像阿斯巴甜，想要减肥的人、2 型糖尿病患者也可以吃。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片

尽管甜味剂的优点非常多，但是在问世初期依然遭受了很多「不公正」待遇。

2. 三十年的「致癌」黑锅

跟所有的超级英雄故事一样，主人公在一开始都会受到质疑:

20 世纪 80 年代起，陆续有研究警示:阿斯巴甜可能导致癫痫和头痛。

到了 90 年代，美国的一份研究提出阿斯巴甜和脑部肿瘤可能存在相关性。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片

但结果必然会翻转，在过去的 30 年间，大量研究结果都证实阿斯巴甜并不会导致癌症。

国际上的权威机构--国家癌症研究所(NCI)证实，阿斯巴甜并不会增加癌症的风险。而且欧洲食品安全局(EFSA)在 2013 年也发布了一份报告，证实阿斯巴甜是安全的，并不会导致癌症。

现在美国食品药品监督管理局(FDA)把阿斯巴甜称为「研究最彻底的食品添加剂之一」，其安全性「毋容置疑」。

3. 有保障的甜蜜

任何一种甜味剂在批准使用之前都要经过严格的安全评估。目前批准使用的甜味剂，不论是安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜，都被证实是安全的。

再拿阿斯巴甜举例，食品添加剂专家委员会(JECFA)和欧洲食品安全局(EFSA)先后多次对其的安全性做出评估，最后确定人体的安全摄入量为每公斤体重 40 毫克。

也就是说，60 公斤体重的人每日吃 2.4 克以下，根本不会影响健康。

我国标准要求碳酸饮料中阿斯巴甜最大含量不超过 0.6 克/千克，你至少要喝 8 瓶以上 500 毫升含甜味剂的碳酸饮料才能达到 2.4 克。

所以国家批准的食用甜味剂是安全的。当然，食用还需适量。

☟这些添加了甜味剂的食物是安全的 ☟

图片来源:丁香医生设计团队

 

关于甜味剂，还要注意两个问题

1. 如何判断甜味剂?

甜味剂和糖的甜味差异很小，对于一般人来说是很难区分的，大家也不用太纠结这点差异。如果是买的包装食品，看食品成分表就能很容易识别甜味剂。

图片来源:某饮料成分表

2. 谁都可以吃甜味剂吗?

「苯丙酮尿症」患者不能食用阿斯巴甜。

因此，所有含有阿斯巴甜的食物标签都必须在阿斯巴甜后注明「含苯丙氨酸」的警告标志，提醒患者不能食用。

最后，应该选择甜味剂还是糖?

人总是在克制和放肆中反复纠结，寻找平衡。而我想说「不要过度，开心就好」。